Jika anda ingin berolahraga namun tidak mau capek atau takut kepanasan Anda bisa mencoba olahraga berenang untuk menurunkan berat badan. Gaya renang tertentu diyakini dapat membakar kalori lebih banyak sehingga ampuh untuk mengurangi lemak berlebih. Faktanya, berenang membuat tubuh bergerak lebih banyak sehingga efektif untuk menurunkan berat badan. Karena air mempunyai gaya apung, Anda tidak akan merasa berat saat bergerak di dalamnya.
Pada dasarnya, air dapat menahan gravitasi sehingga berat tubuh terasa lebih ringan dan Anda lebih mudah bergerak tanpa usaha yang banyak. Berenang juga memiliki risiko cedera yang sangat rendah. Anda bisa berenang hampir setiap hari tanpa harus khawatir akan cedera. Ini yang membuat renang lebih unggul dibandingkan olahraga penurun berat badan yang lain.
Selain baik untuk kesehatan jantung, renang juga ampuh menurunkan berat badan dengan risiko cedera yang rendah. Namun, dari keempat gaya renang, ada satu gaya paling ampuh yang bisa menurunkan berat badan. Kira-kira yang mana ya? Gerakan renang melibatkan banyak sekali gerakan otot. Kerja jantung dan paru pun jadi lebih keras ketika melakukan olahraga di dalam air.
Tidak mengherankan jika renang bisa membakar banyak kalori. Berat badan pun bisa turun. Pembakaran kalori renang tergantung dari gaya yang dilakukan, jarak, dan juga kecepatan. Itu artinya semakin jauh kamu berenang, tentunya kalori yang terbakar lebih banyak.
Berikut beberapa gaya renang yang bisa anda coba
1. Gaya Katak (Gaya Dada)
Memungkinkan kepala perenang tetap berada di atas permukaan air. Ketika baru belajar berenang, Anda mungkin belum terbiasa, merasa takut, dan panik untuk menenggelamkan kepala ke dalam air.
Pemula juga bisa berenang lebih santai tanpa harus merasa takut tenggelam. Pasalnya, gaya renang lain cenderung mengharuskan kepala Anda untuk keluar dan masuk ke dalam air secara bergantian untuk mengambil napas.
Untuk lebih jelasnya, berikut adalah panduan teknik gerakan kaki pada renang gaya katak.
- Setelah meluncur dalam posisi kedua kaki lurus, tekuk kedua lutut ke bawah hingga tumit mengarah ke bokong. Kedua telapak kaki juga mengarah ke permukaan air.
- Posisikan kedua lutut terbuka sedikit lebar dari pinggul, menghadap ke bawah, dan berada sedikit di belakang garis pinggul.
- Kemudian lakukan tendangan menyapu ke luar dan ke belakang dalam gerakan melingkar. Jaga kaki Anda dalam posisi kuat dan tidak longgar.
- Satukan kembali kedua kaki dalam posisi lurus ke belakang, sementara lengan juga lurus ke depan untuk menghindari hambatan air.
2. Gaya Punggung
Satu-satunya gaya dengan posisi telentang menghadap ke langit, sedangkan 3 gaya renang lainnya tengkurap ke dalam air. Gaya ini dapat melatih otot-otot inti untuk menahan badan bisa seimbang dan lurus di permukaan air. Gerakan kaki gaya punggung melibatkan banyak otot bagian bawah, dari otot pantat, otot paha hingga otot hamstring (3 jenis otot yang berada di sepanjang bagian belakang paha, di bawah panggul sampai ke arah bawah lutut). Gaya punggung ini dapat membakar 80 kalori dalam 10 menit.
Dikutip dari Turner Swim gerakan renang ini sangat mengandalkan kesadaran spasial, waktu, dan keseimbangan untuk menjaga gerakan Anda tetap mengalir sempurna. Secara umum gerakan renang gaya punggung mirip renang gaya bebas, tapi dalam posisi terbalik. Untuk lebih jelasnya, Anda bisa mempelajari teknik-teknik seperti berikut ini.
1. Jaga Posisi Tubuh
Menjaga posisi tubuh tetap lurus selama berenang gaya punggung penting untuk menjaga ritme saat melakukan gerakan. Kepala dan pinggul merupakan dua bagian tubuh yang paling banyak membutuhkan perhatian dalam teknik ini.
2. Gerakan Lengan Berputar
Posisikan salah satu lengan di atas permukaan air dengan telapak tangan menghadap ke luar dan lengan lurus sejajar dengan bahu. Putar lengan ke arah belakang melewati kepala, lalu masukkan telapak tangan ke dalam air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Kemudian putar sedikit tubuh Anda pada sisi lengan yang berada di dalam air. Atur ritme gerakan kedua lengan secara bergantian.
3. Gerakan Flutter
Semakin banyak rentang gerakan yang Anda miliki di pergelangan kaki dan kaki bagian bawah, semakin kuat tendangan Anda. Perenang dengan tendangan terkuat dapat mengarahkan kaki mereka langsung sejajar dengan kaki bagian bawah mereka - sudut 90 derajat ke posisi normal kaki mereka. Lakukan latihan peregangan pergelangan kaki setiap hari dengan bantuan papan tali atau papan miring.
4. Pernapasan
Banyak perenang merasakan manfaat dari teknik ini saat mereka mengubah fokus pernapasan mereka menjadi terbalik, yaitu fokus pada membuang napas daripada menghirup udara. Latihan ini akan membantu kamu untuk mengetahui apakah kamu sudah menghembuskan napas secara benar.
Pertama-tama, carilah sebuah spot di kolam renang yang kedalamannya memungkinkan kamu untuk bisa tenggelam sampai dasar dan kembali lagi ke permukaan dengan aman. Kemudian peluk lutut kamu ke dada sehingga kamu bisa mengambang di permukaan seperti gabus.
Kalau kamu tidak nyaman dengan gaya ini, kamu bisa mengambang di dalam air dengan kaki disilangkan (namun pastikan kamu memiliki ruangan untuk tenggelam). Kemudian, ambil napas secara normal, tenggelamkan wajah kamu dan kemudian hembuskan udara sebanyak mungkin dari mulutmu sampai kamu tenggelam di dalam air yang lebih dalam. Kalau kamu terus tenggelam setiap kali menghembuskan napas, itu artinya teknik menghembuskan napas kamu sudah efektif.
3. Gaya Kupu-Kupu
Otot lastisimus dorcii otot besar yang datar berada di bagian punggung bagian tengah, ada di sisi kanan maupun kiri. Otot pectoralis, paha depan, paha belakang, serta otot bahu dan pinggul. Semua otot ini akan digunakan bersamaan dalam satu gerakan gaya kupu-kupu. Banyaknya otot-otot besar yang aktif dalam gerakan gaya kupu, membuat gaya ini memicu kerja jantung dan paru-paru lebih berat untuk mendistribusikan oksigen.
Kita pun akan mendapatkan pembakaran kalori terbanyak dari gerakan ini. Sebenarnya, jumlah otot yang aktif terlibat dalam gaya bebas dan gaya kupu jumlahnya sama. Bedanya terlihat pada gerakan tangan. Jika melakukan gaya kupu, kita akan menggunakan semua otot bersamaan baik tangan kanan dan kiri. Pada gaya bebas, otot digunakan bergantian antara tangan kanan dan kiri.
Terdapat beberapa teknik dalam gaya kupu-kupu yang bisa anda coba diantaranya:
a. Gerak Tungkai
Gerak tungkai pada renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan cambukan kaki ke atas dan ke bawah. Cambukan ke atas merupakan gerak recovery, yaitu dengan menggerakkan kaki ke atas hingga ke permukaan air.
Cambukan dilakukan dua kali untuk satu putaran lengan gaya kupu-kupu. Cambukan ke bawah dimulai dengan melentingkan pinggang, lutut diluruskan, dan kedua kaki dicambukkan dengan cepat ke bawah. Kelenturan pada sendi pergelangan kaki dan sendi lutut sangat menentukan hasil cambukan ke bawah.
b. Gerak Lengan
Dapat diawali dengan memasukkan kedua lengan ke dalam air dengan beberapa cara seperti:
1. Menangkap (catch)
Setelah masuk ke dalam air, lengan digerakkan keluar, lalu dilanjutkan dengan gerak menangkap. Gerak ini bersamaan dengan gerak cambukan ke bawah yang pertama.
2. Meraih (down sweep)
Setelah gerak menangkap, gerak pergelangan tangan dan siku-siku sedikit membengkok ke bawah lalu keluar dan meraih air.
3. Menarik (insweep)
Tangan ditarik ke dalam dan ke belakang di bawah kepala dekat badan.
4. Mendorong (upsweep)
Gerakan ini dilakukan di akhir gerak menarik dengan mendorong lengan ke belakang dan mengeluarkan lengan dari air.
5. Pemulihan (recovery)
Pemulihan dilakukan setelah melakukan gerakan mendorong. Adapun cara melakukannya dengan mengangkat siku ke atas permukaan air dan memutar sendi bahu untuk memindahkan lengan ke depan.
c. Teknik Pengambilan Napas
Cara pengambilan napas saat renang gaya kupu-kupu dilakukan dengan mengangkat kepala ke arah depan dengan menonjolkan bahu ke depan. Gerakan ini dilakukan pada saat kaki melakukan tendangan ke bawah dan lengan mendorong ke belakang untuk keluar dari air.
Manfaat Renang
Dikutip dari BetterHealth Channel, berenang sangat bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Biarpun gerakannya terlihat santai dan cenderung mudah untuk pemula, bukan berarti gerakan renang gaya punggung tidak memiliki manfaat yang bagus bagi kesehatan tubuh.
Sebuah penelitian menunjukan bahwa olahraga ini dapat meningkatkan sirkulasi darah dalam tubuh. Selain itu, berenang juga bisa meningkatkan kemampuan tubuh menggunakan oksigen. Olahraga ini juga dipercaya bisa memelihara fungsi organ dan menurunkan risiko penyakit jantung hingga stroke yang mematikan keselamatan jiwa.
Penelitian yang dilakukan di B.J. Medical College, India menyebutkan bahwa renang bisa menambah kapasitas paru-paru dan mengontrol pernapasan. Meskipun bermanfaat, namun air dengan kandungan klorin dapat meningkatkan risiko asma. Sehingga, bagi pengidap asma sangat disarankan untuk berenang di kolam yang tidak mengandung klorin. Bagaimanapun, anda tetap perlu memperhatikan kualitas air kolam untuk mencegah potensi negatif yang tidak diinginkan.
Olahraga ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan dan massa otot tubuh. Hal tersebut dikarenakan saat berenang tubuh akan bergerak melawan tekanan air. Selain itu, renang juga dipercaya bisa mengecilkan ukiran betis dan membuatnya terlihat lebih kencang. Aktivitas olahraga air ini juga dapat membuat otot dada lebih kuat dan terbentuk.
Anda juga pasti menginginkan berat badan ideal yang bisa meningkatkan kepercayaan diri anda. Dengan berenang, anda bisa bisa menurunkan berat badan yang dapat membakar kalori sekitar 500-650 kalori dalam satu jam anda melakukan renang.
Selain itu, renang juga bisa melemaskan otot tubuh dan membuat badan lebih rileks. Dengan demikian stres bisa berkurang dan suasana hati bisa diperbaiki dengan optimal. Terlebih bagi penderita demensia yang kehilangan kemampuan untuk mengkontrol suasana hati.
Bagi anda yang insomnia, renang juga membantu anda untuk membuat tidur lebih nyenyak. Penelitian yang pernah dilakukan terhadap penderita insomnia menunjukan bahwa berenang bisa menambah kualitas tidur mereka. Maka dari itu, apabila Anda mengalami masalah tidur, tak ada salahnya mencoba olahraga air ini.
Begitulah mengenai manfaat dan gerakan-gerakan yang bisa anda lakukan dalam renang. Anda bisa memulai jenis olahraga ini untuk mendapatkan manfaatnya.
Sumber
https://www.bola.com/ragam/read/4680904/macam-macam-teknik-dasar-renang-gaya-kupu-kupu
https://www.halodoc.com/artikel/ketahui-teknik-bernapas-yang-benar-saat-berenang
https://hellosehat.com/kebugaran/kardio/renang-gaya-punggung/
https://hellosehat.com/kebugaran/olahraga-lainnya/renang-gaya-dada/
