Setiap orang memiliki kondisi tubuh masing-masing dan tujuan berolahraga yang tidak bisa disamakan. Demi mendapatkan tubuh yang ideal, maka salah satu cara yang bisa dilakukan adalah dengan berolahraga. Ada banyak macam olahraga yang bisa anda coba untuk menjadi rutinitas sehat dan meningkatkan kualitas hidup. Kali ini, Sportivo akan membahas perbedaam kardio dan latihan angkat beban yang pada akhirnya disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang.
Apa perbedaan Kardio dan Latihan Angkat Beban
Jika anda ingin mengetahui jenis olahraga apa yang populer dilakukan masyarakat pada umumnya, maka jawabannya adalah kardio. Olahraga ini dipercaya bisa membakar lemak dan meningkatkan detak jantung. Gerakan-gerakannya membuat otot-otot terus bergerak sehingga membuat otot jantung akan semakin kuat dan lebih kuat. Hal ini membuat sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan istirahat.
Kardio masuk kategori olahraga aerobik. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), jenis latihan tersebut menggunakan kelompok otot besar, cenderung dilakukan berirama dan terus-menerus.
Penelitian lain juga mengungkapkan semakin tinggi intensitas kardio maka akan semakin besar kalori yang terbakar. Contohnya: jika berat badan anda sekitar 65 kg, jogging 30 menit dengan kecepatan lari sedang maka akan membakar kalori sekitar 250 kkal. Namun jika anda semakin cepat berlari maka kalori yg terbakar bisa mencapai 365 kkal dengan durasi yang sama.
Sedangkan angkat beban adalah olahraga anaerobik yang melibatkan aktivitas fisik lebih intens, namun dilakukan dalam waktu relatif singkat. Latihan jenis ini memanfaatkan energi dari otot yang berkontraksi daripada mengandalkan oksigen yang dihirup.
Latihan kekuatan seperti angkat beban membantu orang-orang untuk mendapatkan massa otot lebih baik dan mempercepat proses metabolisme. Meski latihan angkat beban tidak membakar kalori lebih banyak ketimbang kardio, namun ada manfaat lain yang bisa kamu dapatkan. Latihan angkat beban lebih efektif untuk membangun massa otot yang memengaruhi laju metabolik istirahat.
Laju metabolik istirahat adalah kondisi ketika tubuh membakar energi ketika sedang beristirahat total. Hal tersebut juga berdampak positif pada proses pembakaran kalori dan lemak, meski tidak sebesar kardio. Proses pembakaran kalori tidak hanya berlangsung saat sedang menjalankan latihan angkat beban, namun juga setelahnya. Ini tentu berbeda dengan olahraga kardio yang proses pembakaran kalorinya hanya berlangsung selama latihan saja.
Oleh karena itu, anda perlu mengetahui tujuan apa yang ingin anda capai sebelum memutuskan berolahraga kardio atau latihan angkat beban terlebih dahulu agar hasilnya semakin optimal dan mengetahui hal-hal berikut ini.
Cara Tetapkan Tujuan Berolahraga
1. Pahami Kondisi Tubuh
Hal yang penting diketahui, sebelum melakukan olahraga adalah cari tahu kondisi tubuh secara detail. Jika memang ada riwayat penyakit tertentu, konsultasikan dengan dokter jenis olahraga yang aman dilakukan.
Menurut dr. Vito Damay, seorang spesialis jantung mengungkapkan, olahraga overtrain akan berdampak pada peradangan pada sel otot jantung apalagi jika setelah jetlag atau dilakukan tanpa supervisi. Sehingga kita perlu pastikan setiap olahraga yang akan kita lakukan sudah sesuai dengan kondisi tubuh.
2. Hal apa yang Anda Inginkan
Beberapa tujuan berolahraga pasti disesuaikan dengan prioritas dan keinginan apa yang dicapai bagi pemilik tubuh. Jika anda ingin menginginkan tubuh yang atletis, maka anda perlu membesarkan massa otot. Namun jika anda hanya ingin membakar lemak tanpa membuat tubuh anda terbentuk dengan sedemikian rupa, maka anda hanya perlu latihan kardio.
Selain itu, selalu mulailah sesuatu dari apa yang anda sukai atau inginkan agar membuat anda bisa lebih betah dan konsisten dalam berolahraga. Daripada harus memaksakan diri pada hal yang tidak anda sukai, maka kemungkinan seseorang akan berhenti di tengah jalan lebih besar.
3. Jadwal dan Lama Waktu yang Dibutuhkan
Selalu ingat dengan pepatah “sedikit-sedikit lama-lama jadi bukit”. Pepatah tersebut bisa menjadi panduan anda dalam menetapkan tujuan berolahraga dan lama waktu target akan bisa dicapai. Anda sebaiknya juga tetap memperhatikan untuk tidak langsung berolahraga yang berat atau yang berintensitas tinggi seperti salah satunya angkat beban.
Sesuai dengan rekomendasi WHO, Anda disarankan untuk melakukan kegiatan olah fisik ini dengan aktivitas sedang selama 150 menit per minggu. Tapi jika ingin melakukan olahraga yang berat, Anda bisa melakukannya selama 75 menit saja. Selama waktu berolahraga, Anda tidak perlu memaksakan diri untuk berolahraga terus menerus. Coba bagi beberapa sesi dalam satu hari.
Kondisi Ideal untuk Kardio dan Angkat Beban
1. Pertumbuhan Otot dengan Angkat Beban
Menurut personal trainer dari ACSM, JIm White RDN yang kami lansir dari artikel kontan.co.id, menjelaskan untuk pertumbuhan otot secara keseluruhan ia menyarankan latihan beban terlebih dahulu. Dengan begitu, kita bisa memanfaatkan cadangan maksimal dari glikogen otot atau bagian yang menyimpan energi, untuk melakukan latihan kekuatan.
Pendapat lain dari personal trainer dari NASM juga menyatakan hal yang sama bahwa ketika kita datang ke gym, kita memiliki pasokan energi yang terbatas. Tentu saja kita ingin memprioritaskan pengeluaran energi tersebut. Ia menambahkan, ketika kita melakukan angkat beban untuk kali pertama, kita juga membutuhkan energi lebih untuk melakukan teknik yang tepat. Teknik dan postur tubuh yang tepat sangat krusial terhadap hasil dan mencegah cedera.
2. Pembakaran Lemak dengan Kardio
Jika anda memiliki kadar lemak yang cukup tinggi maka anda bisa mempriotitaskan latihan kardio terlebih dahulu sebelum beralih ke latihan angkat beban. Selain itu, olahraga ini juga bisa menjadi olahraga yang tepat di saat anda berada kondisi yang sangat stress. Olahraga ini bisa melepaskan hormon endorfin yang dapat mengurangi stres dan meningkatkan mood anda.
Kardio juga akan sangat cocok bagi anda yang memiliki potensi penyakit diabetes tipe 2. Olahraga ini bisa mengurangi gejalanya dan mampu memperbaiki cara tubuh dalam menggunakan gula darah juga menurunkan resistensi terhadapa insulin.
3. Kombinasi Latihan Angkat Beban dan Kardio
Suatu penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Strength and Conditioning Research, diikuti oleh 10 pria yang menyelesaikan 3 jenis latihan berbeda, yakni melakukan latihan beban saja, melakukan latihan beban lalu lari, atau melakukan latihan lari lalu latihan beban.
Latihan lari akan lebih sulit dijalani apabila anda sudah melakukan latihan beban terlebih dahulu terlebih anda melakukannya untuk pada otot-otot kaki. Oleh karena itu, jika latihan beban dahulu lalu latihan lari, maka kamu akan lebih cepat merasa lelah karena sebelumnya sudah mengangkat beban dahulu yang memakan tenaga.
Sebuah penelitian yang juga dipublikasikan dalam Journal Strength and Conditioning Research menemukan bahwa melakukan olahraga kardio diikuti dengan latihan kekuatan tidak mengubah kekuatan otot atau daya tahan otot, jelas penelitian yang dilakukan selama 3 bulan ini.
Oleh karena itu, bagi anda yang memiliki target untuk pembuatan otot tetapi ingin melakukan jenis latihan lainnya, hal ini tidak akan menurunkan performa. Akan tetapi, mulailah sesuai dengan tujuan agar tenaga yang dikeluarkan maksimal.
Hasil dari Memilih Latihan yang Tepat
Jika anda sudah memahami kondisi tubuh dan memiliki tujuan dalam berolahraga maka anda bisa merasakan beberapa manfaat seperti berikut ini:
a. Manfaat dari Angkat Beban
Sebuah studi menemukan bahwa melakukan angkat beban selama 16 minggu dapat meningkatkan kepadatan tulang pinggul dan pertumbuhan tulang sebesar 19 persen. Manfaat ini didapat dari pengendalian kadar sklerostin sekaligus meningkatkan produksi hormon khusus IGF-1 yang berperan penting dalam pertumbuhan tulang.
Melansir Time, menurut ahli olahraga dari Lehman College, AS, latihan angkat beban ini bisa melawan semua kerugian yang kemungkinan dialami tulang dan defisit postural. Pasalnya, jika tulang enggak dilatih bisa menyebabkan hilangnya jaringan tulang, yang ujung-ujungnya menimbulkan kelemahan dan masalah postural. Sklerostin adalah salah satu protein alami dalam tubuh manusia. Apabila kadarnya luar biasa menumpuk pada tulang, bisa meningkatkan risiko pengeroposan tulang.
Jadi bisa dibilang bahwa latihan beban juga enggak kalah hebatnya dibandingkan olahraga lain untuk mencegah tulang keropos. Enggak percaya? Menurut penelitian dari tim ahli di University of Missouri, AS, latihan beban bisa menjadi salah satu jenis olahraga yang baik untuk merawat tulang dan otot. Hasil penelitian itu menujukkan latihan beban bisa mengendalikan kadar sklerostin sekaligus meningkatkan produksi hormon khsusus IGF-1, yang perannya amat penting dalam pertumbuhan tulang.
Sklerostin ini sendiri merupakan salah satu protein alami di dalam tubuhmu. Namun, bila kadar protein ini menumpuk pada tulang dan melebihi batas, tulang kamu pun rentan mengalami pengeroposan. Untungnya, olahraga angkat beban bisa mengendalikan kadar sklerostin dalam tubuh.
b. Manfaat dari Latihan Kardio
Dalam penelitian yang membandingkan dua kelompok wanita yang aktif melakukan olahraga kardio dengan wanita yang tidak pernah berolahraga, terlihat perbedaan yang sangat signifikan.
Kelompok wanita yang aktif berolahraga kardio memiliki sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dibandingkan dengan mereka yang tidak aktif. Selain itu, kelompok yang tidak aktif melakukan olahraga kardio cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi. Stres berlebih merupakan salah satu faktor yang dapat melemahkan kekebalan tubuh.
c. Manfaat dari Mengkombinasikan Keduanya
Dilansir dari Health, penelitian dari Duke University menemukan bahwa partisipan yang melakukan sesi olahraga kombinasi kardio dan angkat beban mampu membakar lemak hingga sebanyak 7 kilogram. Itu dengan catatan setelah rutin olahraga selama 47 menit setiap minggu. Menurut American Collage of Sport Medicine (ACSM), total durasi olahraga 150 menit per minggu sangat efektif menurunkan berat badan.
Begitulah ulasan tentang latihan kardio dan angkat beban beserta tips-tips bermanfaat yang bisa anda coba di rumah!
Sumber
https://www.gooddoctor.co.id/hidup-sehat/olahraga/kardio-vs-angkat-beban/
https://hellosehat.com/muskuloskeletal/myalgia/menjaga-kesehatan-otot/
https://kesehatan.kontan.co.id/news/mana-yang-dilakukan-lebih-dulu-kardio-atau-latihan-beban
https://www.alodokter.com/olahraga-kardio-ternyata-bisa-membuat-kita-merasa-bahagia
https://www.alodokter.com/olahraga-kardio-ternyata-bisa-membuat-kita-merasa-bahagia
