Pernah merasa kewalahan mencerna berbagai informasi seputar pola makan sehat? Anda tak sendiri. Sebab, memang ada berbagai macam bentuk rekomendasi dan opini tentang makanan sehat yang dirasa paling benar. Bahkan tak jarang, informasinya bersifat kontradiktif.
Padahal sebenarnya, makan sehat sama sekali tidak rumit. Anda tetap bisa memberikan nutrisi bagi tubuh sembari menikmati segala jenis makanan favorit. Jadi, tidak ada istilah serba takut, menghitung ini dan itu, atau memantau apa saja yang masuk ke tubuh.
Mengapa makanan sehat itu penting?
Jelas, makan sehat sangatlah penting bagi tubuh. Makanan inilah yang menjadi sumber nutrisi dan kalori sehingga tubuh bisa berfungsi sebagaimana mestinya. Ketika pola makan kekurangan kalori atau nutrisi tertentu, maka kesehatan menjadi taruhannya.
Bayangkan jika Anda lebih sering mengonsumsi makanan yang diproses berlebihan bukannya makan sehat. Ini dapat meningkatkan risiko menderita penyakit jantung dan juga kanker.
Bukan cuma fisik, makanan yang diproses berlebih juga menimbulkan risiko depresi, utamanya bagi orang yang tidak aktif bergerak.
Hal yang sama berlaku bagi minuman. Apabila Anda terbiasa mengonsumsi minuman bersoda atau mengandung pemanis tambahan, tentu akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh.
Do’s and dont’s makan sehat
Tidak perlu mengikuti diet tertentu untuk bisa dikatakan makan sehat. Justru, makan sehat tidak ada hubungannya dengan aturan main sebuah diet. Sebab, inti dari makan sehat adalah memprioritaskan kesehatan dengan mengonsumsi makanan bernutrisi.
Lebih jauh lagi, inilah hal-hal mendasar yang perlu Anda ketahui jika ingin makan sehat:
- Kaya nutrisi
Ketika mulai menyusun rencana makan sehat, biasanya fokus utama ada pada kalori. Sayangnya, ini salah. Justru yang lebih utama adalah nutrisi dari makanan dan minuman yang masuk ke tubuh.
Nutrisi dalam hal ini bisa berupa protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral. Apapun yang diperlukan tubuh untuk berfungsi optimal. Ingat, semua makanan mengandung kalori. Namun, belum tentu kaya nutrisi.
Jadi, jangan melulu terjebak dalam ukuran kalori makanan. Banyak juga makanan yang tinggi kalori namun tetap bernutrisi seperti kacang-kacangan, yogurt, kuning telur, alpukat, hingga ikan.
Begitu pula sebaliknya. Makanan yang rendah kalori tidak lantas membuatnya menjadi pilihan untuk makan sehat. Kembali lagi, pilih nutrisi yang mewakili protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral.
- Keberagaman menu
Komponen yang tak kalah penting dari makan sehat adalah mengonsumsi menu yang beragam. Sebab, ini dapat menyehatkan bakteri baik yang ada dalam pencernaan, menjaga berat badan tetap ideal, serta melindungi dari penyakit kronis.
Tapi, bagaimana jika Anda termasuk picky eater yang tidak bisa mengonsumsi sembarang menu? Jika ini kondisinya, cobalah berkenalan dengan menu baru secara bertahap. Satu demi satu. Ketika terbiasa, baru tambahkan menu baru.
Meski tidak bisa secara instan langsung menyukai menu yang baru, setidaknya kerap melihat dan terpapar langsung akan memperbesar kemungkinan terbiasa dengan menu itu.
- Rasio zat gizi makro
Zat gizi makro adalah nutrisi yang diperoleh dari makanan, seperti karbohidrat, lemak, dan protein. Umumnya, makanan sehat harus seimbang mewakili ketiga zat gizi makro itu. Biasanya, tambahan protein dan lemak membuat makanan terasa mengenyangkan sekaligus lezat.
Tapi, apakah menu makan sehat harus selalu seimbang? Tentu tidak. Anda tidak perlu terjebak dengan keharusan mengukur dan menimbang kandungan gizi makanan sebelum mengonsumsinya. Jika berlebihan, justru memperbesar kemungkinan seseorang mengalami eating disorder.
Sebenarnya sebagian besar orang tidak perlu menghitung jumlah gizi yang masuk ke tubuh secara detail. Kecuali bagi atlet atau individu yang sedang mengincar target komposisi tubuh tertentu.
Jadi, sesuaikan saja dengan kondisi tubuh masing-masing. Keseimbangan rasio zat gizi makro ini makin bisa terpenuhi apabila menu makanan cukup beragam.
- Hindari makanan diproses berlebih
Selalu disebutkan sejak awal artikel, makanan yang diproses berlebih adalah musuh utama dari pola makan sehat. Tapi, tunggu dulu. Bukan berarti harus dihapus 100% dari menu makanan Anda.
Hanya saja, pilih jenis makanan atau minuman yang diproses. Jenis seperti minuman bersoda, permen, sereal dengan gula tambahan, ini tidak masuk dalam rekomendasi.
Sebaliknya, makanan diproses yang berupa kacang-kacangan, sayuran dalam kaleng, atau buah-buahan beku tetap kaya nutrisi meski telah melalui proses pengolahan cukup panjang.
Makanan semacam ini akan membantu melindungi tubuh dari penyakit, serta menyehatkan baik fisik maupun mental.
Tips untuk mulai makan sehat
Setelah paham aturan mainnya, sekarang saatnya mencoba tips bagaimana mulai makan sehat:
- Prioritaskan makanan berbahan dasar plant
Biasa disebut plant-based foods, jenis makanan ini sebenarnya adalah sayuran, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Inilah yang harus menjadi porsi utama dalam diet Anda. Jadi, langkah nyata pertama bisa dimulai dengan selalu mengonsumsi makanan jenis ini setiap harinya.
Bukan cuma dalam menu makanan utama, ini juga berlaku untuk camilan. Pilih camilan sehat dan bernutrisi, ketimbang snack yang tinggi kalori namun tanpa nutrisi.
- Masak sendiri di rumah
Tahukah Anda, memasak sendiri makanan di rumah dapat membantu menambah ragam menu yang dikonsumsi? Ini berlawanan dengan kebiasaan memesan makanan atau makan di restoran yang menunya itu-itu saja. Cara pengolahan dan bumbu yang digunakan pun tidak diketahui secara pasti.
Tidak sempat memasak karena berbagai kesibukan? Tenang, mulailah setidaknya satu atau dua kali saja dalam sepekan. Mungkin saat akhir pekan atau waktu yang lebih senggang sehingga bisa mencoba resep makanan sehat sederhana.
- Belanja dengan rutin
Ketika kulkas dan dapur dilengkapi dengan bahan makanan sehat, tentu jalan untuk masak makanan sehat makin mudah. Bandingkan dengan saat tidak ada bahan makanan, tentu jalan pintasnya adalah membeli dari restoran atau bahkan memesan fast food.
Jadi, pastikan selalu berbelanja secara berkala. Pilih bahan makanan yang sehat sehingga kandungan nutrisi Anda bisa terpenuhi dari dapur sendiri.
Beberapa rekomendasi bahan makanan sehat yang bisa dipilih saat berbelanja adalah:
- Buah dan sayuran
- Protein seperti ayam, telur, ikan, tahu
- Karbohidrat seperti whole grain dan biji-bijian
- Kentang, ubi, labu
- Lemak seperti alpukat, minyak zaitun, dan yogurt
- Bahan camilan bernutrisi seperti kacang, biji, hummus, atau buah kering
Namun, ada kalanya Anda bisa merasa bingung apa saja dan berapa banyak yang dibeli saat berbelanja. Jika ini yang terjadi, coba fokus pada satu jenis menu saja. Lalu, kalikan porsinya dengan berapa kali Anda konsumsi dalam sepekan. Perlahan, akan menjadi kebiasaan yang untuk masak sendiri di rumah.
- Tidak perlu ada cheat days
Kerap melihat orang yang sedang menjalani diet mengalokasikan hari tertentu untuk cheat days? Sebenarnya, ini tidak perlu. Justru, ini merupakan tanda diet yang dijalani tidaklah seimbang. Kembali ke aturan utama di atas, tak perlu diet. Hanya saja, seimbangkan nutrisi sesuai kebutuhan tubuh.
- Tidak mengonsumsi minuman manis
Jika belum bisa habis sepenuhnya, setidaknya kurangi mengonsumsi minuman dengan pemanis tambahan. Contohnya seperti minuman bersoda, minuman berenergi, dan kopi ditambah gula tambahan. Konsumsi gula berlebihan dapat membahayakan kesehatan.
- Pilih makanan yang mengenyangkan
Saat merasa lapar, yang tubuh perlukan adalah makanan yang bernutrisi, bukan rendah kalori. Jadi, mulailah dengan mengonsumsi protein dan makanan kaya serat untuk menjaga rasa kenyang lebih lama.
- Cukupi kebutuhan cairan
Jangan lupa mencukupi kebutuhan cairan dengan bijak. Ini adalah bagian krusial dari makan sehat. Bahkan terkadang, rasa lapar ini sebenarnya adalah haus. Jadi, cukup minum bisa menghindari risiko mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Jika tidak terbiasa mengonsumsi air putih dalam jumlah banyak, coba tambahkan irisan buah untuk membuat infused water. Jus buah tanpa gula tambahan juga bisa jadi sumber cairan bernutrisi.
- Apresiasi ketika tidak suka
Sudah mencoba jurus mengenal jenis makanan baru namun sama sekali tidak bisa? Tak masalah. Tetap apresiasi diri sendiri karena telah berani dan mau mencobanya. Di luar sana, ada banyak sekali alternatif makanan sehat yang bisa jadi pengganti.
Beberapa tips di atas adalah langkah awal bagi Anda yang ingin mulai mengonsumsi makanan sehat. Merasa clueless dan bingung harus memulai dari mana? Tak ada salahnya berkonsultasi dengan ahli gizi.
Anda juga bisa menyesuaikan dengan jadwal dan juga kebutuhan masing-masing. Kondisi kesehatan juga merupakan faktor yang perlu masuk dalam pertimbangan. Jadi, tidak akan tepat apabila Anda hanya meniru cara makan orang lain tanpa melihat kebutuhan diri sendiri.
Berapa lama hingga terbiasa?
Setelah mengatahui beberapa aturan main makan sehat, ingat bahwa proses ini tidak akan berlangsung instan. Perlu waktu untuk menyesuaikan diri. Bahkan, mungkin saja di tengah jalan tiba-tiba Anda keluar dari track. Tak mengapa, ini sangatlah manusiawi.
Di sinilah pentingnya support system yang bisa menjaga motivasi makan sehat yang tepat. Orang-orang terdekat harus tahu bahwa Anda tengah menjalani pola makan sehat.
Tak ada salahnya pula mempercayakan prosesnya pada pihak profesional seperti ahli nutrisi.
Lebih jauh lagi, media sosial juga punya peran dalam hal semacam ini. Ketika Anda mengikuti orang-orang atau influencer yang juga menjalani pola makan sehat, tentu ini akan berpengaruh pada motivasinya. Begitu pula sebaliknya.
Pentingnya menambahkan olahraga dalam gaya hidup
Makan sehat tentu cukup untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Tapi, jangan lupakan satu lagi yang tak kalah penting yaitu berolahraga dan aktif bergerak. Bagaikan kepingan puzzle, inilah yang akan melengkapi perjalanan Anda menuju gaya hidup sehat.
Beberapa manfaat dari konsisten berolahraga di antaranya menjaga berat badan, melindungi tubuh dari penyakit, tidur kian berkualitas, mood pun membaik.
Masih banyak lagi alasan mengapa berolahraga dan makan sehat adalah perpaduan lengkap untuk menjalani gaya hidup sehat. Dua hal ini menjadi kunci untuk melindungi tubuh agar bisa optimal menjalani hari demi hari kehidupan.
Olahraga pun bisa dilakukan di mana saja. Bahkan, di rumah sekalipun. Bagi yang ingin berolahraga resistance training yang memperkuat otot, Anda bisa membeli dumbbell lewat toko online Sportivo Indonesia di Shopee. Sesuaikan saja dengan kebutuhan, karena tersedia ukuran lengkap mulai dari 1 hingga 10 kilogram.
So, sudah siap menjalani pola makan sehat dan konsisten berolahraga?
Referensi:
Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/
Scientific Reports. https://www.nature.com/articles/s41598-017-17262-9
Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide
