Berikut Manfaat Lengkap dan Tips Olahraga untuk Kesehatan Mental saat Pandemi

Keadaan pandemi memaksa kita untuk tetap berhati-hati terhadap penularan virus. Sehingga kita membatasi pertemuan secara fisik dengan orang-orang yang ada di luar rumah. 

Bagi sebagian besar orang, hal ini sangatlah menyiksa karena tidak bisa lagi beraktivitas atau bersosialisasi seperti semula. Kesepian, rasa cemas dan sedih bahkan menjadi teman sehari-hari yang menyiksa diri sendiri.

Untuk mengatasi hal ini, anda bisa melakukan salah satu aktivitas positif yakni berolahraga di rumah. Tidak hanya menyehatkan tubuh, olahraga juga bisa menyehatkan pikiran ataupun meningkatkan kesehatan mental. 

Olahraga bisa menghasilkan hormon endorfin dan serotonin yang bisa mengurangi depresi dan juga bisa mengurangi perasaan kesepian.

Manfaat Olahraga untuk Kesehatan Mental di Masa Pandemi:

Mengutip dari alodokter.com, untuk meredakan stress, mengurangi rasa khawatir dan memperbaiki mood, kita harus melakukan aktivitas fisik. Bisa dengan memulai olahraga ringan di rumah dengan lari kecil atau lompat di tempat. Berikut manfaat lengkap olahraga yang bisa anda dapatkan diantaranya: 

1. Tidur Lebih Nyenyak

Sebagian besar penelitian telah membuktikan bahwa seseorang yang memiliki kualitas tidur yang baik biasanya adalah seseorang yang sangat aktif sepanjang hari.

Jika melakukan olahraga tiga jam sebelum tidur, maka temperatur tubuh akan meningkat. Kemudiaan saat anda bersiap tidur, temperatur tubuh akan menurun dan akan membuat anda mengantuk dan bisa membuat tidur lebih nyenyak. 

Berdasarkan jurnal “Interrelationship between Sleep and Exercise: A systematic Review”, olahraga memang memberikan pengaruh positif terhadap pola tidur seseorang. Sehingga jika pola tidur cukup baik, maka akan mempengaruhi pula pada fungsi pengendalian stress dan kecemasan.

2. Mengurangi Gejala Depresi

Depresi adalah suatu hal yang tidak bisa disepelekan dan benar-benar sulit untuk ditangani. Jika tidak segera ditangani dengan baik maka hal ini akan berdampak pada kualitas hidup yang menurun. 

Depresi juga berpotensi untuk menurunkan harapan hidup karena mempengaruhi risiko pada kondisi kesehatan fisik kronis atau bahkan risiko lainnya seperti pikiran negatif untuk mengakhiri hidup.

Penelitian dari Duke University mengungkapkan bahwa olahraga ternyata sama efektifnya dengan mengonsumsi antidepresan dan dapat mengurangi gejala depresi hingga 70 persen.

3. Mengalihkan Pikiran Negatif

Olahraga bisa membantu anda mengalihkan dari pikiran negatif dan memberikan kesempatan untuk mencoba pengalaman baru. Olahraga juga tidak hanya sebatas pada jenis olahraga lari, mengangkat beban, bermain basketball dan sebagainya.

Olahraga juga bisa diartikan dengan aktivitas seperti berkebun, mencuci mobil atau menata ulang kembali perabotan yang ada di dalam rumah. Dari kegiatan tersebut anda bisa meningkatkan mood dan mengalihkan pikiran negatif.

Manfaat terhadap kesehatan mental secara keseluruhan akan semakin bertahan lama, jika anda melakukannya dengan konsisten dan dalam jangka panjang. Oleh karena itu, anda harus menemukan suatu kegiatan yang paling anda sukai dan nyaman untuk melakukannya.

4. Memperlambat Potensi Demensia

Berolahraga setidaknya 30-60 menit setiap minggunya dapat mencegah seseorang dari risiko penyakit alzheimer karena mengurangi kerusakan sel otak. Beberapa studi sudah membuktikan bahwa olahraga rutin akan mengurangi risiko dementia hingga 30%. 

Ditambah lagi pada suatu studi yang meneliti perilaku sehat dari sekitar 2000 laki-laki di Wales selama 35 tahun. Studi tersebut meneliti 5 kebiasaan sehat yakni olahraga rutin, tidak merokok, konsumsi wajar alkohol, berat badan ideal dan diet sehat. 

Dari 5 kebiasaan tersebut ternyata olahraga rutin memiliki efek yang signifikan terhadap pencegahan potensi dementia. Secara keseluruhan, seseorang yang memiliki setidaknya 4 dari 5 kebiasaan tersebut akan tercegah dari dementia hingga 60%. Sehingga olahraga terbukti sangat bermanfaat untuk mencegah potensi dementia.

5. Mampu Meningkatkan Pengendalian Diri

Pengendalian diri atau self-control merupakan suatu konsep yang membutuhkan kesadaran kita untuk mengendalikan diri terhadap hal-hal menarik namun tidak baik bagi kita. Jika kita tidak mengontrol diri, alih-alih mendapatkan kesenangan justru membuat masalah baru seperti halnya penambahan berat badan, depresi atau bahkan kesulitan uang.

Studi yang dilakukan oleh peneliti di University of Kansas in Lawrence mengungkapkan bahwa olahraga diketahui memiliki efek psikologis yang cukup besar. Efek seperti meningkatkan suasana hati, pada akhirnya juga mempengaruhi pada seberapa baik seseorang dapat mengendalikan diri mereka.

Di dalam buku Psychology of Physical activity: Determinants, wellbeing, and intervention yang ditulis oleh Stuart Biddle, seorang profesor di bidang kesehatan dan aktivitas fisik di Queensland:

Dari pengamatannya terhadap anak-anak yang melakukan aktivitas fisik atau olahraga, secara signifikan olahraga dapat membuat perilaku mereka bisa bekerja sama dengan lebih baik, kurang agresif dan lebih bertanggung jawab atas tindakan mereka.

6. Mencegah penurunan kemampuan kognitif

Olahraga secara tidak langsung sangat mempengaruhi kemampuan kognitif dilihat dari bagaimana efeknya terhadap suasana hati, pola tidur dan kecemasan. Jika setidaknya ketiga hal tersebut dalam kondisi baik maka seseorang juga akan memiliki kemampuan kognitif yang baik pula seperti mengingat dan memahami sebuah pengetahuan baru.

Banyak penelitian sudah membuktikan bahwa terdapat beberapa bagian dalam otak yang mengontrol kemampuan berpikir dan mengingat. Seseorang yang melakukan olahraga secara rutin, memiliki volume yang lebih besar dalam bagian-bagian otak tersebut.

Jenis Olahraga untuk Meningkatkan Kesehatan Mental:

1. Circuit Training 

Merupakan termasuk latihan dengan intensitas tinggi yang memiliki manfaat yang sama seperti sesi latihan yang lebih lama. Hanya saja latihan ini dilakukan dalam waktu singkat sekitar 30 menit atau bahkan kurang.

Latihan ini memadukan antara kardio dan latihan kekuatan otot yang membuat anda merasa lebih percaya diri karena memudahkan anda dalam mendapatkan bentuk tubuh yang diinginkan.

Karena latihan ini sebagian besar bisa dilakukan di luar ruangan, latihan ini bisa membuat anda berinteraksi sosial karena sapaan dan senyuman orang yang anda temui sehingga juga bisa meningkatkan suasana hati.

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, hormon endorfin yang berguna untuk pereda stress ternyata dapat dihasilkan dengan cukup oleh latihan ini dan membuat suasana hati menjadi lebih baik.

Di saat anda merasa buruk, latihan ini bisa menjadi solusi yang sehat daripada minum alkohol atau merokok. Melakukan sesuatu yang positif bisa membuat anda untuk lebih mengontrol depresi atau rasa cemas.

2. Yoga

Yoga memang melibatkan beberapa gerakan lambat namun gerakan tersebut bisa membantu otot-otot tubuh anda menjadi lebih rileks.

Selain itu, yoga juga bisa membantu anda untuk menguatkan beberapa bagian otak yang memiliki peran utama dalam mengatur ingatan, perhatian, kesadaran, pikiran serta bahasa. 

Penelitian yang dilakukan oleh Harvard dengan menggunakan scan MRI (Magnetic Resonance Imaging), menemukan bahwa seseorang yang biasa melakukan yoga memiliki cerebral cortex dan hippocampus yang lebih tebal. 

Cerebral cortex tersebut adalah area pada otak yang bertugas dalam mengelola informasi yang diterima otak. Sedangkan hippocampus adalah bagian otak yang terlibat dalam pembelajaran dan memori. 

Dalam mengatur suasana hati, yoga berperan dalam menurunkan stress hormon, meningkatkan hormon yang memunculkan perasaan senang seperti endorfin dan membawa lebih banyak darah oksigen ke otak.

Yoga jua bisa menghasilkan suatu senyawa kimia bernama Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) yang membuat suasana hati lebih baik dan mengurangi kecemasan.

Terdapat beberapa jenis yoga yang bisa dilakukan seperti:

• Hatha Yoga yang melibatkan gerakan gerakan lebih lambat dan lembut

Berdasarkan pada penelitian oleh Frontiers in Psychiatry di tahun 2013 mengungkapkan  bahwa seseorang yang melakukan yoga ini setidaknya seminggu sekali dalam 5 minggu, mengalami penurunan skor yang rendah pada depresi.

• Yoga vinyasa yang melibatkan gerakan lebih cepat serta menawarkan latihan lebih intens dan biasanya lebih populer di negara barat.

Tujuan dari yoga adalah untuk mendiamkan pikiran. Postur fisik yang dilakukan dalam yoga dapat membantu anda menemukan keheningan di dalam kepala.

Yoga ini dapat menciptakan ruang dalam pikiran anda dengan menggunakan teknik pernapasan persegi sehingga membuat tubuh semakin rileks.

• Bikram yoga adalah yoga yang dilakukan di ruangan yang memiliki pemanas dan membuat anda untuk lebih fokus pada postur tertentu. 

Sehingga kemampuan fokus tersebut jika bisa berdampak tidak hanya saat yoga, namun juga dalam kegiatan sehari-hari.

Yoga ini juga dapat mengurangi hormon kortisol yang berlebihan karena dapat mengganggu beberapa kemampuan seperti menghafal dan belajar.

3. Renang

Merupakan salah satu olahraga yang bisa membuat tubuh anda lebih rilex, menenangkan pikiran dan mengurangi rasa cemas. 

Saat membenamkan diri di dalam air yang biru, akan menimbulkan efek menenangkan seperti halnya melihat langit cerah yang biru.

Istilah biophilia, atau mencintai alam mungkin bisa mewakili salah satu aktivitas ini karena pada dasarnya manusia cenderung ingin dekat dan terhubung ke alam.

Fenomena ini bisa menjelaskan mengapa kita akan merasa positif dan bahagia saat berada di tepi laut atau dekat perairan.

Berenang juga bisa melatih pernapasan anda untuk lebih stabil karena pola pernapasan saat berenang memungkinkan anda untuk menghirup udara yang cukup.

Hal tersebut merupakan suatu latihan yang baik untuk paru-paru anda karena dapat menarik dan menghembuskan napas secara merata.

Kemampuan tersebut dibutuhkan apalagi disaat kita mengalami kondisi stress atau panik yang menyebabkan kita cenderung untuk menarik napas lebih pendek dan cepat.

Risiko dari hal itu bisa membuat anda hiperventilasi atau bahkan lebih buruknya bisa mengakibatkan serangan panik.

Studi yang dilakukan oleh School of Sport Science menunjukkan bahwa disaat kita membenamkan diri di dalam air akan meningkatkan aliran darah ke otak yang mana bisa meningkatkan memori dan suasana hati.

Berenang juga bisa membuat anda lebih berkonsentrasi dan meningkatkan fungsi kognitif secara umum juga bisa memulihkan kerusakan otak akibat stres melalui neurogenesis hipokampus atau penciptaan neuron baru.

Tips Memulai Olahraga untuk Kesehatan Mental:

1. Mulai dengan aktivitas yang paling anda suka atau anda pernah sering lakukan di masa lalu yang sesuai dengan kemampuan anda.

2. Mulai dari yang termudah lalu bangun aktivitas tersebut secara konsisten , dan tambah variasi baru secara bertahap agar tidak mudah bosan.

3. Kombinasikan rutinitas olahraga dengan diet sehat untuk meningkatkan motivasi dan energi dalam berolahraga.

4. Berdasarkan pada panduan kesehatan yang dikeluarkan oleh Centers for Disease COntrol and Prevention (CDC) Amerika Serikat, orang dewasa dianjurkan setidaknya melakukan olahraga sedang selama 150 menit per minggunya seperti berjalan atau jogging, yoga atau bahkan berkebun.

Secara keseluruhan, olahraga sangat bermanfaat tidak hanya bagi tubuh namun juga bagi kesehatan mental anda. Olahraga juga merupakan investasi jangka panjang bagi anda yang masih berusia muda agar kedepannya tidak mengalami penyakit-penyakit terkait otak seperti alzheimer.