Bisa konsisten berolahraga adalah pencapaian luar biasa. Patut diapresiasi. Tapi kadang jika target dari rutin berolahraga adalah menurunkan berat badan, hasilnya tidak sesuai ekspektasi. Sebab, olahraga saja tidak cukup untuk mengantarkan Anda mencapai berat badan ideal.
Rumus utama dalam menurunkan berat badan adalah membakar lebih banyak kalori ketimbang yang masuk ke tubuh. Selama tidak ada defisit kalori, mustahil berat badan bisa berkurang.
Turunkan berat badan, fokusnya bukan pada olahraga
Bukan sekadar mitos, namun bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan, amunisinya bukan hanya olahraga saja. Ada yang lebih penting yaitu mengatur pola makan. Inilah kunci untuk mengatur lalu lintas kalori yang masuk dan keluar dari dalam tubuh.
Memang benar ada jutaan bukti bahwa olahraga menyehatkan tubuh seseorang. Bahkan bukan hanya fisik, namun juga kesehatan mentalnya.
Namun ketika ingin menurunkan berat badan agar lebih ideal atau mencegah berat badan kembali naik, jangan lupa fokus pada pola makan. Mengatur seberapa banyak kalori yang masuk ke tubuh jauh lebih berpengaruh terhadap berat badan.
Lebih lanjut, ada fakta dari riset pada tahun 2018 yang menunjukkan berapa banyak penurunan berat badan bergantung pada jenis olahraganya:
- Resistance training: 0-1% penurunan berat badan
- Aerobik: 0-3% penurunan berat badan
- Aerobik dan resistance training: 0-3% penurunan berat badan
- Olahraga dan membatasi asupan kalori: 5-15% penurunan berat badan
Jelas terlihat bahwa yang paling berpengaruh secara signifikan adalah poin terakhir yaitu memadukan olahraga dan diet. Selain itu, faktor lain yang juga ikut berperan dalam penurunan berat badan adalah jenis kelamin, bentuk tubuh, jenis olahraga, hingga kondisi metabolisme tubuh.
Garisbawahi hal ini: 100% sumber energi diperoleh dari makanan. Sementara aktivitas fisik hanya bisa membakar kalori 10-30% saja. Kalori yang dibakar saat berolahraga hanyalah bagian kecil dari total energi yang digunakan. Artinya, sia-sia mengharapkan berat badan turun hanya dari berolahraga saja.
Seberapa banyak dan apa yang Anda makan lebih berperan signifikan pada berat badan dan bentuk tubuh.
Olahraga vs diet, mana yang lebih dulu?
Sebagian besar orang mungkin masih bingung mana yang harus dilakukan terlebih dahulu antara berolahraga atau mengatur pola makan. Fokus pada kedua hal ini secara bersamaan lebih efektif ketimbang melakukannya secara terpisah.
Bahkan, peneliti dari Stanford University School of Medicine menemukan bahwa mereka yang fokus menjalani diet bisa saja kesulitan mengatur jadwal olahraga rutin. Mungkin ada pantangan tertentu dalam diet yang membuat aktivitas fisik tak leluasa.
Oleh sebab itu, ada baiknya Anda melakukan keduanya di saat bersamaan. Olahraga idealnya dilakukan selama 150 menit setiap pekannya.
Sementara untuk nutrisi, berikan asupan 5-9 buah dan sayuran setiap harinya. Selain itu, perlu diperhatikan pula konsumsi kalori dari lemak jenuh sebaiknya tidak lebih dari 10% total kalori dalam sehari.
Tak kalah penting, asupan kalori secara keseluruhan juga harus dibatasi sembari melatih diri untuk konsumsi makanan sehat serta bernutrisi.
Apabila disimpulkan, diet yang disertai dengan berolahraga akan jadi lebih efektif ketimbang hanya membatasi asupan kalori saja. Namun jika efektivitasnya dalam menurunkan berat badan dikomparasi, tetap menjaga pola makan atau diet yang lebih krusial.
Tantangan mencapai berat badan ideal
Sayangnya, bukan perkara mudah mengalihkan fokus pada diet atau mengatur pola makan ketimbang berolahraga. Lihat saja potret nyata di sekitar. Gaya hidup memberikan akses begitu mudah untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi.
Contohnya konsumsi junk food yang bisa dengan cepat mengganjal lapar saat jadwal begitu padat.
Belum lagi makanan dan minuman manis yang dianggap sebagai sweet treat sebagai “hadiah” setelah beraktivitas atau berolahraga. Kontradiktif, namun sering terjadi.
Industri makanan juga bisa saja menggiring opini bahwa penyebab utama obesitas adalah kurang berolahraga. Artinya, masyarakat perlu banyak beraktivitas fisik sembari mengonsumsi makanan dan minuman tinggi kalori dan gula seperti minuman bersoda atau minuman energi.
Terlebih ketika seseorang selesai berolahraga cukup ekstrem dan berintensitas tinggi, nafsu makan mungkin meningkat. Bahkan, pencapaian setelah berolahraga selama satu jam penuh bisa jadi terhapus hanya dengan mengonsumsi sepotong pizza.
Fenomena semacam ini kerap terjadi pada orang yang makan lebih lahap seusai berolahraga.
Artinya, jumlah kalori yang masuk ke tubuh justru lebih banyak ketimbang yang dibakar saat berolahraga. Inilah mengapa olahraga saja tidak cukup untuk menurunkan berat badan.
Lebih lanjut lagi, membangun kebiasaan baik berolahraga maupun mengatur pola makan punya tantangannya masing-masing. Untuk olahraga, terkadang seseorang sulit mengatur waktu di tengah jadwal dan kesibukan setiap harinya.
Sementara untuk diet atau mengatur pola makan, sebenarnya tak ada pilihan lain sebab orang yang melakukannya harus makan. Tidak ada pilihan lain.
Mereka tak perlu meluangkan waktu lebih untuk makan karena dalam sehari telah terjadwal waktu sarapan, makan siang, dan juga makan malam. Tantangan untuk diet lebih terletak pada bagaimana mengubah kebiasaan serta mengatur apa saja yang sebaiknya dikonsumsi.
Ada “plateau” dalam berolahraga
Mungkin semua orang pernah melewati fase ini. Ketika Anda merasa sudah menemukan jenis olahraga andalan dan konsisten menjalaninya, namun lama kelamaan tidak terlihat lagi ada perubahan signifikan.
Ini adalah fase workout plateau, yaitu ketika tubuh terbiasa dengan rutinitas olahraga tertentu. Fase ini kerap dialami oleh orang yang melakukan olahraga dengan jenis sama selama beberapa waktu. Tubuh telah beradaptasi dengan pengulangan gerakan sehingga tidak ada lagi tantangan.
Selain itu, orang yang berolahraga secara berlebihan juga rentan terjebak dalam fase plateau. Sebab, pada dasarnya tubuh perlu jeda untuk pemulihan di antara waktu olahraga. Ketika seseorang cenderung overtrain, maka hasilnya bisa saja tidak terlihat. Otot tidak mendapatkan cukup waktu untuk pulih.
Salah satu indikator utama seseorang berada di fase plateau adalah tidak ada perubahan berat badan, baik itu penurunan sesuai target maupun peningkatan sebagai indikator bertambahnya massa otot.
Lalu, apa yang bisa dilakukan untuk memperbaiki situasi?
- Mencoba olahraga baru
Penting untuk memasukkan variasi olahraga baru yang belum pernah dicoba sebelumnya. Sesuaikan saja dengan yang selama ini dilakukan. Jika biasanya melakukan strength training, tambahkan olahraga cardio seperti bersepeda atau berlari.
- Ambil jeda
Jangan lupa untuk mengambil jeda di antara waktu-waktu berolahraga. Ini juga akan berdampak positif bagi kesehatan mental. Otak akan belajar koordinasi gerakan baru dan otot pun sempat pulih sebelum diajak berolahraga lagi.
- Perhatikan nutrisi
Satu lagi bukti bahwa berolahraga saja tidak cukup untuk membawa Anda pada target menurunkan berat badan. Nutrisi juga tak kalah penting. Contohnya dengan makan cukup sebelum dan sesudah berolahraga.
Lalu, kurangi konsumsi karbohidrat dan gula yang tidak bermanfaat bagi tubuh. Untuk tahu jenis yang baik dan buruk, Anda bisa bertanya pada ahli gizi.
- Cari teman untuk berolahraga
Akan lebih mudah menjaga motivasi berolahraga apabila melakukannya bersama teman. Bahkan, ini juga bisa dilakukan tanpa harus bertemu langsung. Membuat janji untuk olahraga virtual bersama-sama akan membuat Anda lebih semangat berolahraga.
Tentunya, adanya workout buddy ini juga bisa jadi pengingat untuk beristirahat dan tidak overtrain. Dengan demikian, Anda bisa menghindari plateau dalam fase olahraga.
Tips olahraga optimal untuk turunkan BB
So, sudah jelas bahwa berolahraga saja tanpa mengandalkan pola makan bukanlah strategi jitu untuk menurunkan berat badan. Tak kalah menarik, olahraga yang dilakukan juga termasuk hal yang perlu dipertimbangkan.
Beberapa tips lain agar optimal menurunkan berat badan adalah:
- Mencatat asupan kalori
Ada banyak aplikasi yang memberikan fitur untuk menghitung sekaligus mencatat kalori yang masuk ke tubuh. Dengan menghitungnya secara akurat, bisa terlihat apakah Anda setiap hari sudah mengalami defisit kalori atau belum.
Sebab, ada banyak makanan atau minuman dengan porsi kecil yang ternyata mengandung ratusan kalori. Padahal, tubuh tidak membutuhkannya karena hanya tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Apabila diperlukan, Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk tahu pola makan paling tepat dalam misi menurunkan berat badan.
- Tidak fokus pada timbangan
Tentu wajar bagi orang yang sedang dalam misi menurunkan berat badan, akan sering menimbang dan melihat perubahan dari hari ke hari. Tapi, jangan terlalu fokus pada angka pada timbangan. Hal yang lebih penting diperhatikan adalah memahami level energi dan kondisi tubuh.
Sebab, bisa saja ketika rutin berolahraga dan mulai mengatur pola makan, justru massa dan berat otot bertambah. Ini akan membuat angka di timbangan bertambah.
Jadi, ketimbang hanya melihat berapa angka di timbangan, perhatikan juga bagaimana kebugaran tubuh serta kondisi pakaian. Komposisi tubuh sangat mungkin berubah lewat diet dan juga olahraga.
- Olahraga cardio
Idealnya, lakukan olahraga cardio 150 menit setiap pekannya atau 30 menit selama lima hari. Pilih olahraga cardio dengan intensitas sedang. Setelah terbiasa, durasi dan intensitasnya bisa ditambah.
Jenisnya bebas, bisa disesuaikan dengan preferensi masing-masing. Mulai dari berjalan, bersepeda, berlari, apapun itu. Ada banyak juga pilihan olahraga secara virtual yang bisa jadi pilihan.
Pada awalnya bagi yang belum terbiasa, mungkin sulit untuk konsisten mencapai target 150 menit setiap minggunya. Anda bisa memecahnya menjadi 10 menit sekali dan dilakukan tiga kali sehari.
- Olahraga angkat beban
Masih sering mendengar miskonsepsi bahwa olahraga mengangkat beban akan membuat Anda berotot? Itu salah besar. Justru, olahraga strength training semacam ini akan sangat membantu bagi yang ingin menurunkan berat badan.
Hebatnya lagi, olahraga semacam ini juga akan membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Kuncinya ada pada meningkatnya tingkat metabolisme tubuh saat beristirahat (resting metabolic rate).
Anda bisa menggunakan dumbbell untuk melakukan strength training di rumah. Peralatan olahraga seperti dumbbell dengan berbagai ukuran bisa Anda beli di toko online Sportivo Indonesia. Pilih yang sesuai dengan kemampuan Anda.
Ungkapan weight loss starts in the kitchen, not the gym bukan tanpa alasan. Bukan hanya olahraga saja yang bisa menurunkan berat badan. Menjaga asupan nutrisi atau menjalani diet tertentu adalah kuncinya.
Bagaimana pola yang paling sesuai untuk diri Anda pun bisa berbeda dari orang lain. Sesuaikan dengan kebutuhan dan target masing-masing. Asalkan, jangan terjebak hanya berolahraga terus-menerus karena ini tidak akan efektif untuk menurunkan berat badan.
Lakukan keduanya secara bersamaan untuk melihat hasil yang lebih nyata. Good luck!
Referensi:
The Guardian. https://www.theguardian.com/science/2016/jan/28/study-reveals-that-exercise-alone-wont-cause-weight-loss
Med Stanford Edu. https://med.stanford.edu/news/all-news/2013/04/change-diet-exercise-habits-at-same-time-for-best-results-study-says.html
Progress in Cardiovascular Diseases. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018301440
Vox. https://www.vox.com/2016/4/28/11518804/weight-loss-exercise-myth-burn-calories
Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/weight-loss-can-you-do-it-with-exercise-alone/
