Jika anda ingin meningkatkan kekuatan otot dan ketahanan fisik, anda bisa mencoba jenis olahraga resistance training. Lalu apa itu resistance training?
Resistence Training adalah jenis olahraga yang membutuhkan gerakan menarik, mendorong atau melawan resistensi yang diberikan oleh berat badan, gravitasi, barbel, karet olahraga hingga alat-alat di gym.
Latihan ini menuntut anda untuk ‘melawan’ resistensi dari hal-hal tersebut sehingga gerakannya akan terasa sulit. Namun hal inilah yang membuat kekuatan otot dan tubuh bisa meningkat.
Latihan ini juga metode yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kekuatan otot dari gerakan melawan gaya tubuh sendiri. Dapat dilakukan dengan perkembangan otot yang stabil (isometrik) atau dengan sudur kecepatan otot yang kosisten (isokinetik).
Tidak hanya untuk melatih kekuatan otot, latihan ini juga termasuk ke dalam latihan terapeutik yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan kesegaran tubuh, meluruskan tubuh serta meningkatkan suasana hati.
Jenis-Jenis Resistance Training
Latihan ini bisa dilakukan baik di rumah maupun di tempat gym. Ada berbagai gerakan yang bisa anda coba diantaranya:
- Menahan Berat tubuh
Anda bisa memulainya dengan tanpa alat sama sekali dan memanfaatkan tubuh anda sendiri. Cobalah beberapa gerakan seperti:
1. Lunges
Gerakan dasar yang melatih otot-otot di tubuh bagian bawah termasuk paha depan dan belakang, bokong hingga betis.
Anda bisa memulainya dengan berdiri tegak dan kaku selebar bahu. Kemudian melangkah ke depan dengan kaki kanan yang membentuk 90 derajat dan lutut kiri sejajar dengan lantai. Selain itu, perhatikan lutut depan tidak melebihi jari-jari kaki dan tegakkan punggung anda. Tahan posisi tersebut selama 5 detik atau lebih, ulangi dengan berganti sisi satunya sebanyak 10 hingga 12 kali.
2. Push-up
Gerakan yang bertujuan melatih otot dada, otot bahu, trisep dan perut. Anda bisa memulainya dengan posisi papan dengan telapak tangan tepat di bawah bahu. Pastikan punggung tetap rata dan kaki harus lurus ke belakang dengan tekukan lengan pada sudut 45 derajat. Buang napas saat mendorong tubuh ke atas dan pertahankan otot inti tetap kencang. Tarik napas saat menurunkan tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.
3. Planks
Gerakan yang dapat melatih otot perut, pinggul, punggung hingga bahu agar semakin kuat. Namun meskipun gerakannya sederhana, kita perlu melakukannya secara sempurna agar tidak mengakibatkan cidera pada tubuh. Pastikan posisi punggung tidak melengkung ke atas karena akan menyebabkan beban mengalir lebih banyak ke lengan dan plank akan terasa lebih berat.
4. Sit-up
Latihan yang bertujuan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut, pinggul, dada, dan leher. Bagi pemula lakukan semampunya jika anda baru pertama kali melakukan sit up. Namun disarankan untuk melakukan pengulangannya sebanyak 8-12 kali dalam 1-3 set. Penting juga untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini. Berikan jeda sekitar 48 jam untuk melakukan gerakan latihan resistensi lainnya agar tubuh beristirahat secara optimal.
5. Squat
Dapat melatih kekuatan otot tubuh bagian bawah seperti otot paha, paha luar, bokong, tentu saja perut. Gerakan squat mengharuskan anda untuk setelah jongkok dan menahan bagian bokong serta perut. Tekuk lutut anda dan jangan sampai panjangnya melebihi jari-jari kaki. Saat tubuh berada pada posisi setengah jongkok, pastikan tubuh bagian bawah anda sejajar dengan lantai dan dada harus dibusungkan tapi tidak membungkuk. Ulangi gerakan 8-12 kali dalam 1-3 set latihan.
- Menggunakan Karet Resistensi
Bisa juga disebut dengan Resistance Band yang memberikan resistensi untuk memperkuat otot anda. Saat karet ditarik, akan ada ‘perlawanan’ yang diberikan sehingga harus menariknya sekuat mungkin dan otot anda akan semakin terlatih.
a. Resistance Tubing
Alat karet resistensi yang terdapat pegangan diujung talinya memungkinkan berbagai latihan, seperti yang anda lakukan di gym dengan beban atau mesin. Pita atau tali dari alat ini juga memungkinkan anda menggabungkan lapisan pita untuk menambah tingkat resistensi sesuai kebutuhan.
b. Flat Resistance Bands
Jenis karet resistensi yang sering digunakan sebagai alat terapi fisik namun juga bisa digunakan untuk gerakan resistensi yang beragam. Bentuknya lebar dan pipih membuatnya mudah untuk dililitkan di tangan dan bisa disesuaikan panjangnya.
c. Kaki dan Lengan Resistance Bands
Karet berbentuk seperti angka 8 yang bisa digunakan baik di kaki maupun lengan serta bisa digunakan ke dalam beberapa variasi pada tubuh bagian atas. Jenis karet ini terbatas untuk spesifik latihan otot dan tidak sevariatif seperti halnya flat resistance bands.
d. Power and Mobility Bands
Termasuk karet resistensi yang cukup populer untuk cross-training maupun power lifting. Jenis ini juga bisa digunakan untuk stretching and memperbaiki masalah gerakan-gerakan tubuh dan menambah resistensi pada latihan beban serta membantu gerakan pull-up.
- Menggunakan Beban Bebas
Beban bebas dengan alat-alat seperti dumbbell, barbel dan kettebell bisa menambah massa otot anda, meningkatkan koordinasi antar otot tubuh dan memperbaiki ketidak-seimbangan otot dan meningkatkan kekuatan otot anda.
1. Dumbbell
Jika anda ingin melakukannya dengan dumbbell, ikuti beberapa langkah berikut ini agar latihan anda semakin optimal:
a. Tentukan pembagian latihan anda
Jika anda berlatih sebanyak kurang dari atau 3 kali seminggu, anda disarankan untuk berlatih sebanyak total body split dimana anda melatih tubuh bagian atas dan bawah dalam satu sesi latihan. Jika anda melakukannya per hari sebanyak 3-5 set maka anda melatih kelompok besar otot anda sebanyak 12-18 set perminggu.
Jika anda berlatih sebanyak 4 kali seminggu, anda bisa berlatih dengan split atas saja atau bawah saja. Dimana dalam satu latihan anda hanya melakukan latihan untuk tubuh bagian atas saja dan satu latihan untuk latihan tubuh bagian bawah.
Sehingga anda bisa lebih fokus pada beberapa otot di dalam tubuh. Kemudian jika anda sudah merasakan intensitas di beberapa bagian tubuh, anda bisa menggabungkan latihan tubuh bagian atas dan bawah selama fokus utamanya adalah gerakan ‘pushing’ atau ‘pulling’. Latihan ini akan memungkinkan ada berlatih 4-8 set perkelompok otot dan total 12-18 set latihan selama seminggu.
b. Tentukan gerakan dumbbell utama
Menggunakan dumbbell tentu akan menyesuaikan terlebih dahulu sejauh mana kemampuan anda dalam mengangkat beban. Jika anda termasuk seseorang yang lebih kuat daripada dumbbell yang anda memiliki, anda mungkin akan lebih berfokus pada latihan unilateral untuk kekuatan kaki tunggal/lengan tunggal. Namun anda juga perlu mengingat bahwa untuk mendapatkan kekuatan otot yang maksimal, anda perlu membutuhkan berat yang lebih besar.
Beberapa referensi gerakan dumbbell utama yang bisa anda coba diantaranya:
1. Dumbbell Squats
Untuk seorang pemula yang belum mencoba sama sekali pada berat yang lebih besar, gerakan ini akan menjadi opsi yang tepat untuk melatih kekuatan otot kaki dan lengan.
2. Dumbbell Single Hip Raises
Gerakan alternatif yang bagus untuk memberikan dorongan pada pinggul dan dapat meningkatkan kekuatan pada otot bagian bokong atau paha bagian dalam/belakang dan otot hamstring atau otot yang berada di sepanjang pinggul hingga bagian bawah lutut.
3. Dumbbell Romanian Deadlifts
Latihan yang berfokus di sebagian besar otot hamstring dan menjadi alternatif latihan deadlifts atau angkat besi yang lebih berat. Meskipun pada kenyatannya tidak bisa menggantikan secara sempurna dari latihan deadlifts, setidaknya gerakan ini cukup melatih hipertrofi otot apalagi menggunakan beban yang lebih berat serta tempo dan jeda yang lebih intens.
c. Tambahkan gerakan tambahan
Anda bisa menyisipkan beberapa gerakan pada gerakan utama dumbbell anda untuk meningkatkan hipertrofi otot, memperbaiki ketidak-seimbangan dan membantu anda melengkapi program latihan secara optimal dan mencapai tujuan anda dalam berlatih. Salah satu gerakan yang bisa anda tambahkan seperti Single Joint Movement, dimana anda dapat melatih kelompok otot tertentu dengan cara yang sangat rinci.
d. Mulailah berlatih, dan buat beberapa set, pengulangan dan durasi latihan
Sebagian besar individu, cenderung melakukan 4-6 kali latihan per workout (tidak termasuk pemanasan). Kuncinya adalah cukup untuk merangsang pertumbuhan otot dan jangan berlebihan dalam melakukan set atau repetisi yang menyebakan cedera dan kontraproduktif.
Tips Aman Melakukan Resistance Training
Khususnya bagi pemula, latiha ini sebaiknya dilakukan secara perlahan. Setelah otot, tendon dan ligamen terbiasa dengan latihan beban, baru tingkatkan beban secara bertahap. Pilihlah alat yang aman dan terawat dengan baik serta bahan yang tidak mudah melukai kulit untuk mencegah potensi cedera.
Nikmati proses secara bertahap dari latihan ini namun jika kamu terlalu lelah atau merasa sakit, hentikan dan jangan paksakan tubuhmu untuk terus berlatih.
Manfaat Resistance Training
Menurut dari artikel yang kami laTernsir dari Healthline, resistance training dapat bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran, seperti:
- Meningkatkan Kekuatan Otot
Resistance Training bisa meningkatkan kepadatan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis melalui gerakan-gerakan yang cukup sulit karena menahan beban dari berat badan sendiri.
- Mengontrol Berat Badan Tubuh
Latihan ini bisa meningkatkan metabolisme tubuh untuk membakar lebih banyak kalori. Jika kalori bisa dikontrol dengan baik, maka lemak yang berada di tubuh anda tidak akan menumpuk.
- Meningkatkan Kualitas Hidup
Hal ini membuat anda bisa melakukan aktivitas harian secara maksimal dan bisa mencegah anda dari cidera otot. Meningkatkan kekuatan otot dengan latihan ini juga berkontribusi pada keseimbangan tubuh sehingga anda tidak mudah jatuh sakit. Meski sudah bertambah usia, anda juga tetap bisa melakukan aktivitas apapun secara mandiri.
- Mengurangi Gejala Penyakit Kronis
Latihan resistensi mengurangi gejala-gejala seperti obesitas, serangan jatung, depresi, diabetes hingga radang sendi.
- Mempertajam Kemampuan Berpikir
Beberapa peneltian mengungkapkan bahwa anda bisa meningkatkan kemampuan berpikir yang lebih tajam dari orang-orang dewasa lainnya dengan hanya melakukan latihan resistensi.
Sumber:
https://fitbod.me/blog/strength-training-with-dumbbells/
https://www.insider.com/guides/health/fitness/resistance-bands-vs-dumbbells-weights
https://hellosehat.com/kebugaran/kekuatan/latihan-kekuatan-otot/
https://www.sfidn.com/article/post/panduan-resistance-training-untuk-pemula
https://www.sehatq.com/artikel/posisi-dan-gerakan-plank-yang-baik-dan-benar
